Спортивное питание для роста волос

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-3 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в  недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

Преимущества спортпита:

• удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
• безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
• высокая скорость усвоения;
• при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
• удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

1. Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
2. Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
3. Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
5. Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Занятия спортом требуют не только дисциплины и силы воли, но и изменения в подходах к питанию. Часто оказывается, что именно это отделяет человека от желанных результатов. Давая стрессовую нагрузку, в рамках тренировки мы ждем, что организм будет приспосабливаться к новым условиям, а достижения прогрессировать. Но для активации анаболических процессов и восстановления между тренировками нужно соответствующее количество энергии и незаменимых элементов питания.

Можно подумать, что проблема достаточного количества питательных веществ стоит только перед профессиональными спортсменами, которым требуется в день потреблять около 5000 ккал, эту норму энергии проблематично получить из обычных продуктов. Но она стоит и перед обычным человеком, регулярно занимающимся тем или иным видом спорта с желанием улучшать результаты. Образ жизни вынуждает склоняться многих к 2-разовому питанию с хаотичными перекусами. Питаться только домашней едой с известной рецептурой удается далеко не всем. Поздний ужин становится отдушиной после рабочего дня и полноценной тренировки. Количество калорий в этом случае может быть избыточным, но сам состав пищи противоречит потребностям организма и ставит под вопрос пользу от таких тренировок в перспективе.

На помощь приходят разработчики спортивного питания, но не профессиональному спортсмену следует помнить о 3 главных принципах: своевременность, умеренность и разнообразие. Если «спорт пит» не будет органично дополнять всю систему питания, а лишь компенсировать огрехи, скорых результатов ждать не стоит.

Базовые принципы

Понимание базовых принципов даст больший эффект чем покупка волшебного гейнера или очередной жиросжигающей добавки.

Приобретая ддобавку, вы должны понимать, какие задачи она поможет решить.

Требования к питанию должны решать следующие задачи:

• повышение общей и специальной работоспособности;
• ускорение восстановления, профилактика перенапряжения организма после нагрузок;
• адаптация и нормализация биологических ритмов при смене часовых поясов;
• поддержка иммунитета и профилактика иммунодефицитов, вызванных тренировками и соревнованиями;
• управление массой тела (как в плане увеличения, так и снижения);
• создание оптимального водного режима и обмена основных минералов.

Углеводы — быстрый поставщик энергии в период тренировки. В это время запасы гликогена снижаются. Они должны быть компенсированы из пищи, но при высоких расходах это время может растягиваться до 24 часов. При продолжительной нагрузке источники углеводов в организме меняются. Сначала расходуются резервы мышц, затем печени и только потом организм начинает расщеплять белки и жиры.

В период высокой интенсивности нужно до 700 г углеводов в день при весе 70 кг, чтобы пополнять запасы вовремя. Основными продуктами должны быть те, которые не дают скачков гликемии и долгим всасыванием. Но так как набрать необходимое количество из еды трудно, можно включить в них 7% быстроусвояемых углеводов в виде напитков, например с мальтодекстрином. В момент соревнований выпивать 1 стакан 7% раствора с периодичностью в 20 минут. Усиление запасов углеводов интенсифицирует совместный прием с белком, около 5-9% от содержания углеводов.

Белки. При умеренных тренировках (несколько часов в день) с 1-2 днями отдыха в неделю, рекомендуется съедать до полутора грамм на килограмм веса в сутки. Если нагрузка растет свыше 3 часов в день, то расчет делается уже исходя из двух грамм на килограмм веса. Некоторые спортсмены имеют особенность по недостатку белка в питании, тогда расчет также делают 2г/кг, часто это бег, бокс, борьба, плавание, гимнастика, велоспорт.

На питательность и доступность белка влияет способ обработки и источник продукта. Правильным источником белка являются рыба, белок яйца, куриная грудка, снятое молоко, сыворотка — все эти продукты с низким содержанием жира.

Жиры могут составлять ⅓ от дневного рациона. На время высокоинтенсивных нагрузок их доля может быть увеличена до половины. Важно сохранять правильное соотношение омега-3, 6 и насыщенных жирных кислот.

Во время интенсивных нагрузок доля жиров в рационе может достигать 50%.

Вот, на что обращает внимание спортсменов «Международное общество по спортивному питанию».

1. Требуется расчет графика пополнения энергетических запасов, при нагрузках умеренной и высокой интенсивности продолжительных по времени.
2. Принимать быстроусвояемые углеводы с электролитами в жидкой форме с интервалом ¼ часа.
3. Быстрые углеводы быстро всасываются, но имеют высокий гликемический индекс. Фруктоза может быть источником проблем с пищеварением.
4. После тренировки рекомендуется прием 0,2 г белка для лучшего депонирования глюкозы в организме.
5. Использовать белково углеводную смесь (У 6-20 г) + (Б 30-40 г) перед занятием и на протяжении 3 ч после, для улучшения анаболических процессов.
6. Каждодневный прием белковоуглеводных комбинаций с нагрузками повышает мышечную силу, а таже увеличивает процент мышечной массы, жировой снижает.
7. Усиление действия при использовании креатина.
8. Неоднозначная реакция со стороны пищеварительной системы встречается на молочные продукты.
9. Основной принцип — питание правильными углеводами сохраняет мышцы и повышает их выносливость. Регулировать скорость всасывания углеводов во время тренировки помогает контроль над жирами в пище.
10. Для восстановления запаса гликогена соотношение углеводов и белков должно быть 3:1.

Спортивные добавки

Различные добавки призваны улучшить результаты спортсмена. Но иногда воздействие на живой организм отличается от результатов, полученных в лабораторных условиях. Поэтому эффективность того или иного вещества должна быть подтверждена практикой.

Пищевые добавки углеводного происхождения

Добавки углеводного происхождения рассматриваются как дополнительные источники энергии.

Добавки углеводного происхождения можно разделить на дополнительные источники энергии, такие как фруктоза, углеводносолевые смеси, рибоза, пируват. Другие добавки, как коросолиевая кислота, D-пинитол усиливают поступление глюкозы в клетку. Обладая инсулиноподобным действием, в больших дозах они могут приводить к гипогликемии. Дигидроацетон фосфат интенсифицирует углеводный обмен и участвует в процессах запасания гликогена.

Пищевые добавки с белковой основой

Аспартам, аспарагин показали некоторый защитный эффект на сохранение гликогена в мышцах и повышение их выносливости.

Разветвленные, основные аминокислоты могут снижать ощущение усталости, уменьшать повреждение мышц при нагрузке, способствовать выработке гормонов стимулирующих анаболические процессы. Но основные аминокислоты требуют исследований по безопасности.

Креатин способствует образованию АТФ, увеличению мышечной массы и выносливости. При продолжительном использовании показал свою относительную безопасность.

В-аланин способствует росту выносливости, мышечной массы, уменьшает раздражительность.

Гидроксиметилбутират у нетренированных лиц помогает росту мышц. Совместный прием с креатином защищает мышцы от повреждения на период нагрузки. У опытных спортсменов эффекта мышечного роста не будет, но повышаются адаптационные характеристики.

Орнитин-а-кетоглутарат (ОКГ) показал повышение выносливости только при тренировках пресса.

Пищевые добавки жирового происхождения

Во время тренировок важно сохранять правильное соотношение омега-3, 6 и насыщенных жирных кислот.

Жирные конъюгированные линолевые кислоты и омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Они обладают антиатеросклеротическим, иммуномодулирующим и липолитическим эффектами.

Глицерол помогает во время занятий сохранять воду в организме.

Могут быть неэффективны из всех 3 групп

Полилактат имеет сомнительную эффективность. Предполагалось, что он сможет усилить доступность углеводов для клеток во время нагрузки, но однозначно это доказать не удалось.

Кальций D-глюкорат помогает снизить концентрацию ядов и уровень эстрогенов. Но подтверждения влияния на композиционный состав тела, уровень выносливости нет.

Л-карнитин показывал хорошие результаты по жиросжиганию в условиях лаборатории. При проведении исследований с людьми это подтвердить не удалось. Единственное он смог повысить выносливость при интенсивных тренировках.

Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) легче поступают в клетку как источник энергии и могли бы повысить эффективность тренировок, но для этого требуются большие дозы, чтобы увидеть минимальный эффект. Это провоцирует расстройство желудка.

а-Кетоглутарат не доказал эффективности при нагрузке.

Эффективность того или иного вещества должна быть подтверждена практикой.

а-Кетоизокапроат, считалось, что он будет защищать мышцы от повреждений во время тренировок, но данный эффект был подтвержден только вне нагрузки.

Аргинин, орнитин, лизин не смогли в исследованиях показать эффективности по усилению иммунитета, роста мышц или повышению гормона роста в крови.

Глутамин не оправдал ожиданий. У спортсменов усиления образования белков и увеличение запасов углеводов в клетках, положительного действия на иммунитет не наблюдалось. Лишь в одном исследовании сочетанный прием с аминокислотами увеличил тощую массу на 1 кг.

Триптофан имеет очень противоречивые результаты от полного отсутствия эффекта до повышения выносливости на 80%.

Заключение

Актуальным для спортсменов и физкультурников остается уровень общего здоровья. Поэтому восполнение дефицита витаминов и минералов также необходимая часть комплексного питания. Увеличивая силу и выносливость нужно заботиться о суставах и связочном аппарате, так как их повреждения надолго могут остановить тренировочный процесс и потребовать долгого периода реабилитации.

Литература:

1. Дзгоева Ф.Х. Питание при занятиях спортом//Ожирение и метаболизм 2013 №2
2. Португалов С.Н. СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ И ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ//Вестник спортивной науки 2006 №1